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Gesunde Ernährung für Sportler

Für viele Menschen ist das Velo nicht nur ein Mittel zur Fortbewegung, sondern ein Sportgerät. Auf Touren mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden können sie sich auspowern, ihre Kondition verbessern und die Muskulatur trainieren. Unterstützen kann man den Körper mit der richtigen Ernährung. Doch worauf sollte man dabei achten?


Flüssigkeit mit Elektrolyten

Damit sich seine Leistungsfähigkeit erhöht, muss der Körper optimal mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt sein. Durch regelmässige Belastung verbraucht der Körper jedoch mehr davon, weshalb Sportler darauf achten sollten, die Depots über eine gesunde Ernährung aufzufüllen. Da untrainierte Menschen über den Schweiss besonders viele Elektrolyte verlieren, gilt es für sie, unbedingt den Mineralstoffspeicher im Blick zu behalten. Dazu zählen Magnesium, Kalzium und Kalium, aber auch Eisen und Jodid.

Diese kann man beispielsweise über das Trinken zu sich nehmen. Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Natrium oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil füllen den Flüssigkeitsspeicher schnell auf; Johannisbeer- oder Apfelsaft versorgen den Körper mit den nötigen Elektrolyten. Die wichtigsten Vitamine befinden sich in Obst und Gemüse, die essentiell für eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung sind.


Eiweissquellen

Der Körper benötigt Eiweiss für viele körpereigene Prozesse, beispielsweise für die Unterstützung des Immunsystems. Treibt man Sport, braucht der Körper noch zusätzliches Eiweiss. Während ein Ausdauersportler etwa drei bis vier Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpermasse zu sich nehmen sollte, sind es bei einem Radfahrer etwa 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht weniger. Betreibt man zusätzlich Kraftsport, sollte man die Menge steigern, denn der Körper benötigt Eiweiss auch zum Muskelaufbau.

Eiweiss findet man in vielen Lebensmitteln, doch man sollte darauf achten, dem Körper verschiedene Eiweisskombinationen zuzuführen. Das bedeutet, dass man im besten Fall sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweissquellen nutzt. Wer nicht ganz aufs Naschen verzichten möchte, sollte beim Backen hochwertige Milchprodukte wie Mascarpone verwenden. Der italienische Frischkäse ist zwar sehr reichhaltig, weshalb man ihn sparsam einsetzen sollte, doch er ist auch ein guter Lieferant für Eiweiss, Kalzium und Vitamin A.


Gute Kohlenhydrate

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung für Aktive gehören auch Kohlenhydrate. Sowohl die Muskeln als auch der Stoffwechsel benötigen diese, insbesondere vor einer langen Velotour oder einem Marathonlauf. Da der Körper aber nur eine bestimmte Menge speichern kann, die für eine anspruchsvolle sportliche Leistung von etwa einer Stunde ausreicht, sollte man regelmässig Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Das ist jedoch kein Freifahrtschein, unbegrenzt Teigwaren aus Weizenmehl zu essen. Vielmehr sollte man zu den "guten" Kohlenhydraten greifen, also zu Vollkornprodukten, und diese mit Obst oder Gemüse kombinieren. Vollkornnudeln oder Dinkelbrot bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, bei deren Verzehr der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt. Ausserdem liefern sie lange Energie und werden nur langsam verdaut. So hat man genügend Energie für die nächste lange Velotour.


Bildrechte: Flickr Fruit + Veggie Toast Ella Olsson CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten