Tourenplanung nach Biorhythmus: Wann Körper und Geist am leistungsfähigsten sind

Die Wahl der Route, das Wetter und die Ausrüstung – all das sind bekannte Faktoren, die über den Erfolg einer Velotour entscheiden.

Weniger beachtet − aber nicht minder wichtig − wird der menschliche Biorhythmus. Körper und Geist folgen einem inneren Taktgeber, der massgeblich beeinflusst, wann Menschen am leistungsfähigsten, konzentriertesten und ausdauerndsten sind. Diejenigen, die den richtigen Zeitpunkt für ihren Tourenstart wählen, können nicht nur effektiver fahren, sondern senken auch das Risiko für Erschöpfung oder Unfälle deutlich.

Die innere Uhr: Der zirkadiane Rhythmus strukturiert den Tag

Der zirkadiane Rhythmus steuert zahlreiche biologische Prozesse im Körper – darunter die Schlaf-Wach-Zyklen, die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und die Reaktionsfähigkeit.

Diese sogenannte innere Uhr orientiert sich primär an dem Wechsel von Licht und Dunkelheit. Sie ist jedoch individuell unterschiedlich „getaktet". Es gibt Morgentypen, die Lerchen, Abendtypen, die Eulen, sowie Mischtypen. Jeder dieser Chronotypen bringt eine eigene Tageskurve hinsichtlich seiner Leistungsfähigkeit mit.

Bei den Morgentypen erreicht die Konzentration bereits am frühen Vormittag ihren Höhepunkt. Abendtypen kommen dagegen meist erst gegen Mittag richtig in Schwung. Zwischen 13 und 15 Uhr sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit bei allen Typen leicht ab – es kommt zum sogenannten Mittagstief. Gegen Nachmittag und früher Abend steigt sie noch einmal, bevor der Körper sich auf die nächtliche Regeneration vorbereitet.

Tipp: Wer regelmässig früh startet und bereits auf den ersten Kilometern Konzentrationsschwierigkeiten oder Unlust verspürt, sollte seinen persönlichen Chronotyp prüfen. Bei anhaltenden Problemen mit der Tagesform kann auch eine medizinische Abklärung sinnvoll sein, etwa durch einen erfahrenen Schlaf Arzt Zürich. Dieser ist auf die Schlafanalyse und eine individuelle Biorhythmus-Diagnostik spezialisiert.

Der ideale Zeitpunkt für den Tourenstart – gibt es ihn?

Die Frage nach dem „besten Zeitpunkt“ für körperliche Aktivität lässt sich also nicht pauschal beantworten. Allgemein belegen Studien, dass der Körper zwischen 16 und 19 Uhr zu Höchstleistungen fähig ist. Herzfrequenz, Lungenfunktion und Muskelkraft sind zu dieser Zeit optimal aufeinander abgestimmt. Doch gerade bei längeren Touren im Freien spielen auch die Lichtverhältnisse, die Temperaturen und die persönlichen Gewohnheiten eine wichtige Rolle.

Für sportlich ambitionierte Fahrer kann ein Start am späten Vormittag oder frühen Nachmittag sinnvoll sein. In der Regel sind dann sowohl Koordination als auch Reaktionsgeschwindigkeit in der Regel gut ausgeprägt. Wird dagegen Wert auf maximale Konzentration gelegt, etwa bei technischen Streckenabschnitten oder im Strassenverkehr, lässt sich häufig vom Morgen profitieren.

Leistungseinbruch am Mittag: Mit dem Tief konstruktiv umgehen

Das sogenannte postprandiale Tief ist keine Einbildung, es ist ein biologisch messbarer Leistungsabfall. Typischerweise tritt dieser zwischen 13 und 15 Uhr auf.

Die Körpertemperatur sinkt, die Reaktionszeit verlängert sich und die mentale Leistungsfähigkeit lässt nach. Wer in dieser Phase intensive Belastungen oder technische Passagen einplant, läuft Gefahr, unterhalb seines eigentlichen Potentials zu fahren oder Fehler zu machen.

Empfehlenswert ist daher eine entspannte Mittagspause mit einer leichten Mahlzeit, gefolgt von einer regenerativen Phase. Diese kann durchaus aktiv gestaltet sein, etwa mit lockerem Weiterrollen auf ebenem Terrain. Passiv lässt sie sich in Form einer kurzen Ruhepause geniessen. Entscheidend ist, die Signale des eigenen Körpers ernst zu nehmen und die Tour entsprechend anzupassen.

Biorhythmusorientierte Tourenplanung: Drei praktische Ansätze

• Selbstbeobachtung über mehrere Wochen: Wann gelingt das Training besonders gut? Zu welcher Tageszeit fühlt sich der Körper leistungsbereit? Das Führen eines Aktivitäts-Tagebuchs hilft, entsprechende Muster zu erkennen.
• Anpassung der Startzeit an den Chronotyp: Frühaufsteher können ihre Touren am Morgen beginnen und die leistungsstarke Vormittagsphase optimal für sich nutzen. Spätaktive sollten sich dagegen bewusst Zeit lassen.
• Integration von Pausen in Leistungstiefs: Anstatt sich durch Tiefpunkte zu kämpfen, lohnt es sich, gezielt Entlastungsphasen einzuplanen – dies erhöht die Ausdauer über den Tag.

Leistung steigern durch das richtige Timing

Eine gelungene Velotour hängt nicht nur von äusseren Bedingungen ab, sondern auch davon, wann der Körper bereit ist, seine beste Leistung zu erbringen.

Wer den eigenen Biorhythmus kennt und berücksichtigt, wird effizienter fahren, länger durchhalten und sicherer unterwegs sein. Der Blick auf die Uhr wird damit zur sinnvollen Ergänzung klassischer Tourenplanung.